Фитнес-гид по кофеину

Эрик Трекслер, бодибилдер и “министр образования” проекта strongerbyscience.com, составивший прекрасный гид по креатину (который Зожник тоже перевел) вернулся с новой монографией – про кофеин. Еще больше букв, больше научных ссылок!

Кофеин (или по научному “1,3,7-триметилксантин”) принадлежит к группе соединений под общим названием метилксантины, известных своими стимулирующими свойствами. В дикой природе кофеин служит естественным пестицидом (чтобы насекомые не поедали  растения), а в дикой современной диете входит в состав слишком многих напитков и продуктов питания – до 85% взрослого населения США регулярно потребляют кофеин [1].

Причем по объемам американцы вовсе не лидеры – «лишь» около 186 мг в день [2], японцы набирают до 260 мг [3], а вот у чемпионов мира по кофе (среди которых финны, норвежцы, голландцы и шведы) дозы, вероятно, еще больше [4].

Кофеин подстерегает нас повсюду: в кофе, чае, шоколаде, газировке и даже в спортпите [5]! Было бы прекрасно, если бы вкусный (и доступный) кофейный напиток просто повышал производительность труда и спортивные результаты, не вызывая никаких негативных эффектов, но… давайте разберемся.

Насколько кофеин помогает?

Выносливость

Увеличение работоспособности в велотесте при 80% МПК при приеме кофеина было зафиксировано еще в 1978-м [15]. С тех пор проведено немало экспериментов, результаты которых сведены в метаанализы.

Например, недавний метаанализ [28] объединил данные 44 исследований, оценивавших влияние кофеина в велогонках. В среднем прием кофеина сокращал время на 2% и повышал среднее значение развиваемой мощности на 3%; однако сами авторы отмечают большую вариативность результатов – в нескольких исследованиях “плацебовые” участники даже чуть обошли кофеиновых.

В целом, если взять все метаанализы на эту тему, кофеин повышает выносливость при различных аэробных нагрузках с величиной эффекта от 0,2 до 0,6, то есть влияние от слабого до умеренного.

Влияние кофеина: сила и мощность

Так как «сила и мощность» – понятие растяжимое, рассмотрим несколько различных тестов. В метаанализе 2018-го [21] рассматривались исследования с тестами максимальной силы (1ПМ) и мощности (прыжок в высоту): кофеин значительно повышал оба показателя по сравнению плацебо-группами.

В другом недавнем метаанализе [29], посвященном Вингейт-тесту (30-секундные велоспринты с достаточно высокой нагрузкой), кофеин также повышал среднюю и пиковую развиваемую мощность.

В метаанализе 2010-го [30] обнаружили, что кофеин повышал пиковое значение развиваемого усилия при изометрическом или изокинетическом сокращении мышц (помимо 1ПМ).

По результатам метаанализа 2016-го [31] кофеин также положительно влияет на силовую выносливость, увеличивая, например, число повторений до отказа.

Завершим уже упоминавшимся зонтичным обзором [20], то есть «обзором обзоров», в котором сводятся данные ранее проведенных метаанализов. Хотя он показывает, что кофеин больше влияет на аэробную выносливость, сила и мощность тоже увеличиваются, пусть и не так заметно, но все равно статистически значимо.

Отметим, что долгосрочных исследований с потреблением кофеина отдельно не проводилось, длительные эксперименты (несколько недель) включали комплексную предтренировочную добавку. Мы еще поговорим о возможном ослаблении действия кофеина в долгосрочной перспективе.

Вывод на основе имеющихся данных: по величине влияния на силу и мощность чемпионом остается креатин. Кофеин уверенно входит во второй эшелон вместе с бета-аланином, бикарбонатом натрия и т.д.

Как именно «работает» кофеин

Теперь немного сложный раздел о механизмах, благодаря которым кофеин может повышать силу, выносливость и иные физические качества. Если вам не нравятся наукообразные тексты – смело мотайте до выводов этой главы и переходите к эффективным дозам кофеина.

Человечество потребляет кофеин столетиями [6] и изучает его довольно долго – сохранились результаты исследования аж 1893-го года [7]. И уже в 1939 ученые призывали запретить высококофеиновый допинг в спорте. При всем при этом мы продолжаем выяснять до сих пор, каким же образом кофеин повышает производительность.

Кофеин и катехоламины

В ранних работах исследователи больше внимания уделяли аэробным упражнениям и рассматривали периферийные факторы, например, измеряли уровни катехоламинов (физиологически активные вещества, выполняющие роль химических посредников и «управляющих» молекул, к ним например относятся адреналин, норадреналин, дофамин).

Прием кофеина повышал концентрацию адреналина и норадреналина [8]. Хотя дофамин тоже является катехоламином, ученые сосредоточились на «стрессовых» нейромедиаторах, так как заметный подъем адреналина и норадреналина проще измерить, а еще хорошо известно об их влиянии на различные физические параметры [9].

Одна из базовых теорий гласила, что катехоламины повышали доступность глюкозы и стимулировали гликолиз, то есть помогали телу более эффективно использовать углеводы для получения энергии.

Увы, данная гипотеза не подходит: хотя катехоламины, несомненно, вызывают ряд физиологических эффектов (повышение концентрации внимания, пульса, давления и т.д.) [9], вряд ли они отвечают за все кофеиновые «улучшения». В одних экспериментах кофеин повышал уровень катехоламинов и улучшал работоспособность, не влияя на гликолитический путь [10], а в других улучшал гликолиз, не повышая уровни катехоламинов [12]; выпуск катехоламинов не всегда улучшает результаты [13], улучшения наблюдаются без особых изменений уровней катехоламинов [14].

Окисление жира (и сохранение гликогена)

Поскольку кофеин значительно повышает работоспособность в продолжительных тренировках на выносливость [15], ученые также предполагали, что он улучшает окисление жиров, благодаря чему меньше расходуется запасенный гликоген [16]. И кофеин действительно повышает мобилизацию свободных жирных кислот, что, по всей видимости, обусловлено антагонистическим действием срабатывающих аденозиновых A1-рецепторов [17] и выпускаемых катехоламинов [9].

В лабораторных условиях кофеин подавлял активность фосфодиэстераз [17], что повышает липолиз и помогает сберегать гликоген; однако в жизни сложно употребить такую высокую дозу, чтобы добиться эффекта [18]. В любом случае «жирная» теория дает лишь частичное объяснение, не описывая все бонусы кофеина [19]. Хотя в некоторых исследованиях кофеин понижал расход гликогена при выполнении упражнений [16], но этот эффект не всегда проявляется. Пара более важных нестыковок: кофеин также помогает, когда результаты не зависят от запасов доступного гликогена [20], и наоборот – при коротких и высокоинтенсивных тренировках, где вклад энергии от окисления жиров слишком мал [21].

Кофеин и натрий-калиевые насосы

Еще один периферийный механизм, которым пытались обосновать эффекты кофеина – регулирование натрий-калиевого баланса. На мышечное утомление влияет множество факторов, но поддержание нужного баланса калия и натрия критически важно [22] для развития мышечного усилия при многократных сокращениях.

Клеточные насосы не справляются с восстановлением баланса при высокой нагрузке (мышцы теряют калий, его уровень в плазме крови растет) [22], но катехоламины [23] и метаболиты кофеина [24] повышают их активность. Если бы это было основным механизмом повышения работоспособности, то можно было бы ожидать снижения уровня калия в плазме, и эффект был бы более выражен при повышении тренировочной интенсивности [22].

В нескольких экспериментах фиксировалось уменьшение концентрации калия в плазме [25], однако, во-первых, эффект не постоянен, во-вторых, схож по величине и под высокой нагрузкой, и в состоянии покоя. И при низкоинтенсивных аэробных нагрузках прием кофеина повышает работоспособность значительнее, чем в силовых тренировках и спринтах [20]. Таким образом, эта теория тоже не подходит.

Кофеин и аденозиновый антагонизм

И вот ученые добрались от периферии к центру, рассматривая влияние кофеина на ЦНС. По структуре кофеин очень похож на аденозин – настолько похож, что может сам связываться с аденозиновыми рецепторами.

Фитнес-гид по кофеину

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости.

Это получило название «конкурентный антагонизм» или «конкурентное ингибирование», поскольку кофеин не дает работать аденозину, на время «украв» его рецепторы.

Эффекты кофеина в основном проявляются [10] при связывании с некоторыми рецепторами аденозина в мозге. Антагонизм аденозиновых рецепторов отвечает за большинство основных эффектов кофеина: повышение ЧСС, давления, бдительности, концентрации внимания. В случае тренировок [10] – снижение уровня воспринимаемого напряжения и боли, поддержание повышенной частоты импульсации мышц. Все это позволяет нам развивать большее усилие и дольше справляться с утомлением при различных нагрузках [20], включая силовые и спринтерские тренировки.

Кофеин и мышечный кальций

И хотя мы уже вычислили главного виновника торжества, он тоже отвечает не за все положительные эффекты кофеина для фитнеса. Важные данные были получены в исследовании с участием парализованных пациентов [27], сокращения мышц которых стимулировали электричеством. При минимальном участии мозга в управлении двигательными функциями ученым удалось оценить периферийные реакции на прием кофеина – даже в этих условиях он повысил мышечную выносливость на 6%.

Разбирая результаты, авторы предположили, что это может быть связано с тем, что кофеин способствует высвобождению кальция [18], благодаря чему развивается большее мышечное усилие.

Как работает кофеин: резюме раздела

Итак, после долгих десятилетий изучения кофеина и приписывания его эффектов различным механизмам ученые пришли к консенсусу – основным является конкурирующий антагонизм аденозиновых рецепторов.

Фитнес-гид по кофеину

Основной эффект кофеина достигается за счет того, что он препятствует работе аденозина, конкурируя за его рецепторы.

Эффективные дозы кофеина

О дозировке данных вполне достаточно: менее 3 мг/кг веса (утренняя чашка кофе) помогают взбодриться, но не особо влияют на спортивные результаты; улучшения отмечаются при дозе 3-6 мг/кг (и в большинстве исследований склоняются к верхней границе – 5-6 мг/кг).

Надо признать, что это довольно много – 100-килограммовому атлету для достижения заметного эффекта потребуется принять 600 мг, то есть около 6 чашек заварного кофе за один прием.

Безжалостные исследователи, однако, не остановились и продолжали увеличивать дозу – до 13 мг/кг! [32], но пик производительности все же остался на уровне 5-6 мг (а участники при превышении этого порога начинали жаловаться на самочувствие). Это говорит о том, что есть пределы, выше которых кофеин перестает помогать.

Так, в одном исследовании [14] повышение выносливости наблюдалось при дозах 3 и 6 мг/кг, но не при 9 мг/кг, а в другом [33] у 7 из 10 участниц при приеме 9 мг/кг проявлялись побочки: дрожь, головокружение, рвота, чрезмерное потоотделение.

В итоге остановимся на 6 мг/кг – большие дозы не приносят ничего хорошего и могут испортить выступление на соревновании.

Источники кофеина

Самый распространенный и доступный источник кофеина в мире – кофе. Но с этим напитком не все так просто.

Еще в 1998-м исследователи пытались выяснить, достаточно ли турки для приготовления допинга [34]. Участники бегали до изнеможения (при 85% МПК) после приема 5 разных добавок:
1. Капсула с плацебо + вода,
2. Капсула с кофеином + вода,
3. Кофе,
4. Кофе без кофеина,
5. Кофе без кофеина + капсула с кофеином.

Итоги весьма занятны: заметное повышение работоспособности было лишь при приеме капсулы кофеина с водой. Кофе обычного вида и та же капсула с декофеинизированным не срабатывали. Авторы предположили, что какой-то компонент кофе (возможно, хлорогеновая кислота) подавляет полезные эффекты.

И вот из-за этого опыта следующие 10-15 лет в серьезных научных работах только и разговоров было, что чашка кофе не так эффективна, как капсула с кофеином. Но почему же улучшения зафиксированы в классической работе 1978-го [15], где источником служил обычный кофейный напиток?

Настоящая наука – это воспроизведение результатов. В более свежих исследованиях, прямо сравнивающих эффективность кофе и обезвоженного кофеина [35, 36, 37], все источники вполне «срабатывали».

Однако с любимым кофе есть маленькая проблемка – содержание кофеина «плавает». Дотошные исследователи 6 дней подряд брали свежесваренный допинг на одной точке, получая дозу от 259 до 564 мг!

Результаты показаны на этом графике:

Фитнес-гид по кофеину

Источник: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14607010

Кстати, кофе и спортпит – далеко не единственные источники; кофеин вокруг нас: чаи, газировки, энергетики, шоколадки и т.д.

Источники кофеина:

Фитнес-гид по кофеину

Добавим сюда еще одну картинку с источниками кофеина. Тут указано, в каких напитках содержится безопасная суточная доза (400 мг):

Фитнес-гид по кофеину

Отметим, что кофеин из разных продуктов усваивается примерно одинаково, различия в скорости впитывания незначительны [39].

Есть лишь одно исключение – кофейная жвачка. Поскольку кофеин может (до некоторой степени) впитываться слизистой оболочкой ротовой полости, из жевательной резинки он попадает в кровь быстрее, чем из продуктов питания и капсул.

Время приема кофеина

Кофеин обладает достаточно высокой биодоступностью [39]: около 99% принятого кофеина впитывается в течение 45 минут, менее 2% выводится с мочой. Уже через 15 минут после приема уровень кофеина в крови заметно повышается, пик – через 30-60 минут. Однако в некоторых случаях – зависит от работы пищеварительной системы и сопутствующих нутриентов – может затянуться и до 2 часов.

При приеме в виде жвачки усвоение может ускориться на 30-50%.

Период полураспада кофеина (выведение половины дозы из кровотока) составляет около 3-6 часов, но в отдельных исследованиях разброс большой – от 2 до 12 часов.

Кофеиновый метаболизм чуть менее, чем полностью (на 95%) управляется ферментом CYP1A2, а его активность в большой степени (до 72,5%) задается генетически [39]. От родителей можно унаследовать либо быстрый, либо медленный метаболизм кофеина.

Кстати, различия в генотипе могут объяснить и вариации в результатах приема. Хотя научных данных крайне мало, в одном новом исследовании [41] кофеин повышал работоспособность участникам с генетически быстрым метаболизмом кофеина, и не давал никакого эффекта группе или даже мог уменьшать выносливость людям с неблагоприятствующей кофеину наследственностью.

Кроме CYP1A2 на усвоение (и эффекты) кофеина влияют другие гены [42, 43 ], а также еще множество факторов: пол, уровень эстрогена, фаза менструального цикла, гормональные препараты, компонентный состав тела, алкоголь, флавоноиды, грейпфрутовый сок, различные овощи, обугленное мясо, курение и огромное количество рецептурных и безрецептурных лекарств.

Простой вывод: кофе лучше всего пить за 30-90 минут до ударной тренировки. Можно сузить рамки и до 45-60 минут, но мы специально оговорили, что реакции на кофеин индивидуальны и разнообразны.


Что добавить к кофе?

Кофе + L-тирозин

Тирозин и сольно приносит немало полезного (улучшает память, помогает с когнитивной деятельностью, снижает воспринимаемый уровень стресса и т.д.) [44], но еще L-тирозин является строительным блоком для производства уже упомянутых эпинефрина, норэпинефрина и дофамина. И если паре первых посвящено немало исследований, дофамином спортивные ученые почему-то пренебрегают. Однако он играет значительную роль в улучшении когнитивных способностей после приема кофеина; возможно – из-за антагонизма с аденозином – кофеин способствует [45] выпуску дофамина и/или дофаминовой нейротрансмиссии.

Для производства катехоламинов в состоянии покоя дополнительный L-тирозин не требуется, но под нагрузкой (стрессом) полезно иметь запас строительных материалов, особенно если вы принимаете кофеин не для физической тренировки, а для мыслительной работы. В исследованиях обычно используются большие дозы (около 150 мг/кг), чтобы изучить эффекты отдельного приема L-тирозина; нам же достаточно 1-2 граммов вместе с дозой кофеина.

Кофе + L-теанин

Встречающаяся в зеленом чае аминокислота помогает расслабиться, сосредоточиться, понизить тревожность и улучшить качество сна [46], то есть как раз снять побочки кофеина.

Не все люди получают от кофе лишь пользу – нервозность, беспокойство и «взвинченность» мешают сосредоточиться и сфокусироваться на решении когнитивных задач. Не говоря уж о хорошо задокументированных нарушениях сна.

L-теанин может снизить негативные эффекты кофеина и успокоить, не доводя до чрезмерной вялости и сонливости. Совместный прием кофеина и теанина позволяет получить когнитивный бонус без ухудшения настроения (наоборот – с улучшением) [47, 48]. Достаточно дозы в 100-200 мг.

Кофе + Теакрин

1,3,7,9-тетраметилуровая кислота (теакрин), обнаруженная в определенном сорте чая, по структуре очень похожа на кофеин:

Фитнес-гид по кофеину

И благодаря этому, видимо, действует по тому же механизму [49], захватывая аденозиновые рецепторы. Отдельно принимаемый теакрин вызывает схожие (с кофеиновыми) эффекты – улучшение концентрации и субъективное повышение уровня энергии.

В недавнем исследовании оценивали влияние раздельного и совместного приемов кофеина и теакрина на физические и когнитивные показатели – все варианты дают положительный эффект [51].

Но особенность теакрина в том, что даже после 8 недель ежедневного приема он не терял в эффективности [52] (об ослаблении кофеиновых эффектов – следующий раздел).

Хотя теакрин дольше усваивается (около 2 часов), кофеин, по-видимому, повышает его биодоступность при совместном приеме [53].

Теакрин также отличается большим периодом полураспада – 16,5-26,1 часа в зависимости от дозы [53]; но со сном все не так однозначно: малые дозы вроде бы помогают засыпать, а большие – мешают [52]. Чтобы окончательно запутать – грызунов теакрин избавлял от бессонницы, вызванной кофеином [54]. В общем, любимая фраза настоящих ученых: нужны дальнейшие исследования.

Итак, на текущий момент можно рекомендовать дополнить прием кофеина L-тирозином и теанином, а теакрин поизучать внимательнее из-за большого периода полураспада.

Уменьшается ли эффект кофеина в долгосрочной перспективе?

Если вы уже не можете без ежедневной канистры кофе, то на себе чувствуете, как умное тело ко всему адаптируется, а «умное» сознание требует повышения дозы. Поскольку кофеин в основном работает, блокируя аденозиновые рецепторы, организм сопротивляется увеличением их числа. Это было обнаружено в нескольких опытах на грызунах [55].

Также при хроническом потреблении происходят эпигенетические изменения – влияние на функцию гена без вмешательства в генетический год (то есть просто активация и деактивация разных генов). Кофеиновый метаболизм связан с активностью CYP1A2, так что, вероятно, эпигенетические изменения затрагивают его [56], а также влияют на гены дофаминовых и аденозиновых путей.

Интересно, что к некоторым эффектам кофеина (повышение ЧСС и давления, физиологическое возбуждение) толерантность выработать довольно трудно, а что же с нужными нам «спортивными»?

Хотя этот вопрос интересует многих исследователей в последние годы, они в основном ситуацию изучают с помощью опросов: группируют участников по их собственным описаниям кофеиновых привычек и потом пытаются выяснить, становится ли кофеин менее эффективным для них. Такой подход приносит полярные результаты: у участников одних «исследований» [57] явно развивается толерантность, а в других [58] – нет и намека.

Лишь пара недавних исследований была напрямую посвящена оценке эффектов при хроническом потреблении кофеина в течение 3-4 недель. В первом [59] участники, принимавшие кофеин в течение 28 дней (причем в относительно малых дозах – 1,5-3 мг/кг), ухудшили результаты в велотесте на выносливость, а плацебо-группа – удержала примерно на том же уровне.

Во втором [60] оценивалось влияние кофеина на аэробную и анаэробную производительность в течение 20 дней. Не все показатели менялись одинаково, но все же по графику видно, что эффекты от кофеина уменьшались.

Фитнес-гид по кофеину

Таким образом, эффект разового приема кофеина может снижаться, если потреблять ежедневно даже в небольших дозах.

Когда вы используете кофеин исключительно в спортивных целях, принимайте с умом – лишь перед соревнованиями или самыми тяжелыми тренировками, давая организму достаточно отдыха (хотя бы пара недель), чтобы прийти в себя и вернуться к нормальному отклику на стимулятор.

Синдром отмены

Если вы сейчас постоянно принимаете кофеин и решите прерваться, то приготовьтесь к радостям ломки (синдрома отмены – научно). Они начнут проявляться в течение 12-24 часов, пик интенсивности – около 20-48 часов. Обычно включают головную боль, сонливость, усталость и раздражительность.

Стоит учесть, что и физическая работоспособность в этот период несколько снизится, так что стратегически планируйте сроки потребления и воздержания от кофеина.

Кофеин и проблемы со здоровьем

Сердечно-сосудистая система

Идея, что кофе вредит сердцу, базируется на паре поверхностных наблюдений.

Во-первых, при приеме относительно высокой дозы кофеина (особенно у тех, кто не употребляет регулярно), конечно же, резко повышаются пульс и давление. Кажется, что что-то пошло не так и приведет к плохим последствиям для сердечно-сосудистой системы.

Во-вторых, в ранних эпидемиологических исследованиях связи кофе и сердечно-сосудистых заболеваний авторы не разделяли такие факторы, как употребление кофе и курение (между которыми, как оказалось, крайне высокая корреляция [62]).

Отметим, что речь в основном идет именно о кофе, как самом распространенном в мире источнике кофеина. Других масштабных и долгосрочных исследований, изучающих влияние на здоровье кофеина в капсулах или в составе комплексных добавок, у нас для вас нет.

В исследованиях же, контролирующих курение и другие важные факторы, потребление кофе не ассоциируется с существенным повышением риск развития сердечных заболеваний. Даже наоборот – «умеренное» потребление кофе (обычно определяемое как 1-5 чашек в день) ассоциируется со снижением риска [63, 64].

Как мы уже говорили, скорость усвоения, метаболизм и эффекты кофеина у конкретного человека определяются генотипом CYP1A2. Исследователи также разбирались, определяет ли он и влияние кофеина на здоровье сердца. Например, в посвященной этому работе 2006-го [65] обнаружили, что кофе ассоциируется с инфарктом у людей с медленным метаболизмом кофеина (но не у «быстрых»). Также в исследовании 2009-го кофе угрожает «медленным метаболистам» гипертонией (а людям с быстрым метаболизмом – нет).

Утешить несчастных с медленным метаболизмом кофеина можно лишь тем, что у «быстрых» высокое потребление кофеина ассоциировано с меньшей плотностью костей в пожилом возрасте [67].

Добавим, что все эти связи генотипа и риска для здоровья выявлены в отдельных экспериментах, ни о какой «доказательности» речь не идет.

А вот недавнее (и очень масштабное) исследование [68] показало, что умеренное потребление кофе ассоциируется с защитным эффектом для сердечно-сосудистой системы, а чрезмерное (более 6 чашек в день) – с небольшим негативным, и генотип CYP1A2 не оказывает существенного влияния на эти эффекты.

Вновь усложним: кофеиновый метаболизм зависит не от одного гена, а от нескольких [70], исследователи только начинают нащупывать какие-то связи.

На данный момент можно обоснованно заявить, что кофеин – из чая или кофе – вряд ли вредит сердечно-сосудистой системе.

Некоторые негативные эффекты наблюдаются при высоких дозах (более 6 чашек или 600 мг кофеина в день) или у людей с медленным метаболизмом кофеина.

Высоких доз следует избегать беременным, гипертониками, пожилым людям с повышенным риском переломов костей и всем, кто принимает препараты, взаимодействующие с кофеином.

Также есть люди с повышенной чувствительностью к кофеину, которые острее страдают от тревожности и нарушений сна, когда перебирают с кофейком.

Смертельная доза кофеина

Смертельная доза (при разовом приеме) для человека предположительно [71] составляет около 10 граммов (10 000 мг), но экспериментальных данных, естественно, нет.

И приближаться к ней не стоит, так как зафиксированы случаи с летальным исходом при приеме 6,5 граммов [71] и ниже.

Хотя есть и случаи выживания при больших дозах: пара студентов, по ошибке принявшая по 30 граммов (эквивалент 300 чашек кофе), выжила после диализа и иных спасательных процедур.

В целом, опираясь на имеющиеся данные [68], здоровым взрослым людям можно порекомендовать не превышать дозу 400-600 мг в день (в зависимости от размеров тела).

Кофеин и сужение/расширение сосудов

Кофеин – антагонист аденозина (известного небольшим сосудорасширяющим воздействием), то есть может сужать сосуды, чего нам вовсе не хотелось бы на интенсивной тренировке, во время которой мышцам нужно получать больше крови с кислородом и питательными веществами, а также больше вымывать продукты распада. К счастью, не все так однозначно.

В исследовании 2010-го [72] обнаружено, что кофеин влияет на расширение и сужение сосудов самыми разными (порой взаимоисключающими) способами. Сам аденозин, например, может вызывать и расширение (связываясь с A2A-рецепторами), и сужение (с A1-рецепторами) легочных артерий и приносящих артериол почек.

Итоговое совокупное воздействие кофеина на сосуды зависит от ЦНС, периферической нервной системы, функции почек, эндотелиальных клеток и гладкомышечных клеток, выстилающих стенки сосудов. Хотя авторы обзора [72] отмечают, что кофеин вызывает небольшое и непродолжительное сужение сосудов, все-таки считают его сосудорасширяющим.

Например, комплексные предтреники (включающие кофеин) значительно увеличивают кровоток [73]. Конечно, в их составе есть сосудорасширяющие ингредиенты, но это значит, что сосудосужающее воздействие кофеина не так велико.

Таким образом, опасения, что кофеин перекрывает сосуды и не дает добиться желанного «пампа», не имеет под собой оснований.

Кофеин и обезвоживание

Еще один распространенный страх – что кофеин лишает нас ценной влаги – тоже несколько раздут.

Конечно, кофеин является легким диуретиком, однако обычно принимается в виде чашки кофе, энергетического напитка или капсулы, запиваемой водой. Так что выведенная жидкость заранее компенсируется. В исследовании 2016-го [74] сравнивали гидратирующий (увлажняющий) эффект различных напитков – кофе хоть и отставал от чистой воды, но не настолько, чтоб об этом переживать.

К тому же, как мы уже говорили, наш организм прекрасно адаптируется и развивает толерантность к некоторым эффектам кофеина, например, к диуретическому [75], если пьете кофе регулярно.

Кофеин и сон

Понятно, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, и при позднем приеме может препятствовать нормальному засыпанию. Насколько позднем? В 2013-м исследователи провели эксперимент [76] с целью определить оптимальное время приема: участники принимали по 400 мг кофеина за 0, 3 или 6 часов до отхода ко сну. Во всех вариантах – по сравнению с группой, получавшей плацебо – качество сна страдало.

Перерыв должен быть больше, но насколько – пока данных нет. Зависит от множества факторов: скорость метаболизма, доза, частота употребления, индивидуальная чувствительность и т.д.

Страдающим от бессонницы людям следует проанализировать, не вызывает ли ее «безвредная» чашка кофе, даже если прием заканчивается относительно рано.

О возможной пользе кофеина

Хотя необходимо разобраться с потенциальным вредоносным воздействием, не менее важно поговорить и о возможной пользе для здоровья таких напитков, как чай и кофе, или отдельно принимаемого кофеина.

Традиционные чай и кофе богаты антиоксидантами и иными биоактивными соединениями; десятилетия исследований говорят о пользе регулярного и умеренного потребления кофе [70] и/или чая [77]. Прием этих напитков ассоциируется с пониженной смертностью и рисками развития определенных видов рака, болезней печени, депрессии, артрита, диабета 2 типа и других проявлений метаболического синдрома.

Мы уже знаем, что высокие дозы антиоксидантов (в добавках) – это не всегда хорошо [78], величину «вредной дозы» еще предстоит определить. Получая их из натурального чая/кофе, передозироваться сложно.

Ряд исследований показывает, что регулярный прием кофеина снижает риск развития определенных нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Паркинсона [79] и Альцгеймера [80].

Стоит, правда, отметить неожиданные результаты одного исследования [81] – кофеин не оказывал значительного замедляющего воздействия на развитие болезни Паркинсона, но ускорял ее развитие у пациентов, принимавших высокие дозы кофеина и регулярно принимавших креатин.

Завершая раздел, хочется сказать, что кофеин, имевший ранее «вредную» славу, в последние годы реабилитирован: регулярное употребление умеренных доз чая или кофе может быть полезно для здоровья во многих отношениях.

Основные выводы о кофеине

  • Прием кофеина (разовый) больше повышает аэробную производительность, но и в силовых тренировках помогает, увеличивая мышечную выносливость и – в меньшей степени – максимальную силу и мощность.
  • Для получения положительных эффектов достаточно принять 3-6 мг/кг примерно за час до тренировки. При росте дозы свыше 6 мг/кг эффективность наоборот – становится хуже, а негативные эффекты начинают превалировать.
  • В долгосрочной перспективе эффект от кофеина (повышение физической работоспособности) несколько снижается; при перерыве также следует ожидать спада из-за синдрома отмены (пик – 20-48 часов после прекращения).
  • Совместный прием с L-тирозином и L-теанином усиливает некоторые когнитивные эффекты кофеина.
  • Вред кофеина преувеличен, он не представляет опасности при разумной дозировке (до 400-600 мг в день);
  • Регулярное потребление чая и кофе ассоциируется с рядом полезных для здоровья эффектов: в целом с пониженной смертностью и снижением риска развития определенных видов рака, болезней печени, депрессии, артрита, диабета 2 типа и других проявлений метаболического синдрома.
  • Из-за достаточно большого периода полураспада стоит прекращать прием кофеина в обеденное время или ранним вечером.
  • Генетические различия могут влиять на метаболизм и эффекты кофеина. Определяющим геном является CYP1A2, но играют роль и многие другие. Научных данных пока недостаточно для определенных заключений; но, несомненно, индивидуальные реакции на кофеин сильно различаются.

Источник: strongerbyscience.com/caffeine

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Источник

Понравилась статья, поделитесь с друзьями :


Оставьте комментарий. Каждую неделю разыгрываем Iphone за лучший комментарий.

Вы забыли написать комментарий
Укажите Ваше имя, пожалуйста